Creatina este unul dintre cele mai studiate suplimente pentru îmbunătățirea performanței fizice și creșterea masei musculare. Determinarea dozei corecte de creatină poate fi esențială pentru a obține beneficii maxime fără efecte secundare.
Doza standard de creatină
Doza recomandată pentru majoritatea persoanelor este de 3-5 grame de creatină monohidrat pe zi. Această doză este suficientă pentru a menține un nivel ridicat de creatină în mușchi după o fază inițială de încărcare. Consumul de creatină poate fi efectuat zilnic, indiferent dacă este sau nu zi de antrenament, pentru a asigura o saturație constantă a rezervelor musculare.
Faza de încărcare și întreținere
Mulți sportivi aleg să urmeze o fază de încărcare pentru a crește mai rapid nivelul de creatină din mușchi. Aceasta constă în administrarea a 20 de grame de creatină zilnic, împărțite în patru doze de 5 grame, timp de 5-7 zile. După această perioadă, se poate trece la doza de întreținere de 3-5 grame pe zi. Studiile arată că faza de încărcare nu este obligatorie, dar poate accelera procesul de saturație a mușchilor.
Cum influențează greutatea corporală doza de creatină?
Unele persoane își ajustează doza de creatină în funcție de greutatea corporală. O recomandare generală este de aproximativ 0,03 g de creatină pe kilogram de greutate corporală pentru doza zilnică de întreținere. Astfel, o persoană de 70 kg ar consuma aproximativ 2,1 grame de creatină zilnic, în timp ce cineva cu o greutate de 100 kg ar putea ajunge la 3 grame.
Surse:
